Bilhassa, masa başında çalışanlar ve bilgisayar kullananlarda boyun ağrısı sıkça görülüyor. Boyun ağrısına yol açan hastalıklarda ağrı kimi şahıslarda yalnızca ensede görülürken; enseden başa, sırta, kollara ve hatta göğüse gerçek yayılabiliyor.
Gün uzunluğu oturarak çalışmak başta bel-boyun ve sırt ağrıları olmak üzere bağ dokusu, kas ve eklem hastalıkları, kireçlenme üzere insan hayatını olumsuz etkileyen değerli hastalıklara davetiye çıkarıyor. Bu nedenle ofis çalışanları için Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel'in teklifleri ile 10 kolay antrenman teklifinde bulunduk.
Antrenmanların nasıl yapılacağına dair daha fazla ayrıntı için haberimizin sonunda yer alan görselden yardım olabilirsiniz.
1. Pektoral germe: Ellerinizi başınızın gerisinde kenetleyin. Kalçanızı yavaşça öne eğip, göğsünüzü ileri yanlışsız itin. Bu durumda dirsekleriniz geriye çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip bırakın. İki sefer yapıp, her saatte bir kere tekrar edin.
2. Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme: Sandalyenizin kollarından tutarak, öne yanlışsız çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş sefer tekrarlayın.
3. Omuz kuvvetlendirme: Ağırlığı 1.5 kilodan fazla olmayan evrak, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 defa tekrarlayın.
4. Kalça Germe: Oturken ayaklarınızı üst üste koyup uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye hakikat uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.
5. Core gücü artırma: Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla kaldırın. Bel ve kalçada öne geriye eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 sefer yapın ve günde iki sefer tekrarlayın.
6. El bileği antrenmanları: El bileğinizi saat istikametinde ve aykırısı tarafta 10 sefer çevirin. Karpal tünel sendromu üzere rahatsızlıklara tedbir alın.
7. Latissimus (kanat kası) germe: Avuç içi yukarıyı gösterecek biçimde, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Öbür taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.
8. Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan üste uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş defa tekrarlayın.
9. Üst kol kası kuvvetlendirme: Ofiste bulacağınız bir yük ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken başka kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.
10. Boyun antrenmanı: Boynunuzun yavaşça gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve üste gerçek çevirin her taraf için 5 saniye bekleyip başka tarafa geçin. Hareketi günde iki sefer tekrarlayın.
