1) Kolları ileriye hakikat uzatma egzersizi
– Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınız yere basıyor olsun.
– 2 kolunuzu da yanlarınıza uzatın.
– Sağ kolunuzla sağ bacağınıza hakikat uzanın ve nefes verin.
– Yavaşça tekrar yere uzanın ve akabinde sol kolunuzla sol bacağınıza uzanın.
Bu hareketi 15 defa tekrarlayın. Ellerinizi uzatırken boynunuza dikkat edin.
2) Makas egzersizi
– Yere sırt üstü uzanmış haldeyken ellerinizi başınızın ardında birleştirin.
– Sol dizinizi üst gerçek kaldırın ve sağ dirseğinizin hizasına getirin bunu yaparken karın kaslarınızın sıkıştığını hissedin.
– Başlangıç durumuna dönün ve bu sefer de sağ dizinizi sol dirseğinize değdirmeye çalışın.
Bu hareketi 2 taraf için de 15'er kez tekrar edin.
3) Öne hakikat plank
– Yerde yüzüstü yatarak 4 ayak üzerinde durun.
– Karın kaslarınızı geriye gerçek sıkabildiğiniz kadar sıkın.
– Bacaklarınızı geriye hakikat uzatırken dirseklerinizin üzerinde durun ve yükünüzü ayağınızın ön kısmına verin.
– Uzunluğunuzun rahat, kalçanızın üstte ve sırtınızın düz olduğuna emin olun.
– Bu duruşu 3 saniye kadar sürdürün sonra rahatlayın.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
4) Top ile bacak kaldırma egzersizi
– Açık bir yerde bir pilates topu ile yüzükoyun uzanın ve elleriniz yere değecek formda üzerinde uzanın.
– Ayaklarınızın üst kısmı topun üzerinde olmalı.
– Sağ bacağınızı ve sırtınızı düz bir halde tutun ve akabinde sol bacağınızıyavaşça üst yanlışsız kaldırın.
– Bu duruşu 3 saniye kadar yapın ve rahatlayın.
Bu hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra başka bacağa geçin.
5) Dizleri üst kaldırma egzersizi
– Bir sağlam sandalye alın ve sandalyenin oturma kısmına sıkı bir halde tutunun.
– Göğüs ve başınız dik ve boynunuz rahat olmalı. Nefes vererek dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
– Bunu yaparken ileri geri sallanmamaya dikkat edin.
Bu antrenmanı 3 set halinde 15 sefer tekrarlayın.
