Bir spor salonunda klâsik idmanlar ve karın idmanları yapmadan düz bir karına nasıl ulaşacağınızı bilmiyorsanız, nefes alma tekniklerinin karın yağınızı yakma konusunda tıpkı derecede tesirli olabileceğini öğrenince şaşıracaksınız.
Diyafram nefesi
Bu derin nefes alma tekniği metabolizmayı hızlandırır ve karın kaslarının üstündeki yağların yakılmasına yardımcı olur.
- Bir mindere sırt üstü uzanarak başlayın.
- Yeni başlayan biriyseniz, nefesinizi daha güzel denetim edebilmek için ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
- Karnınız ellerinizin altında genişleyecek formda burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Büzülmüş dudaklardan nefes verin, böylelikle mideniz ellerinizin altına düşer.
- Göğsünüzün hareketsiz kaldığından emin olun. Bunu 5-10 dakika yaparak başlayın.
- Daha sonra süreyi arttırabilir ve bu antrenmanı otururken yahut ayakta dururken yapabilirsiniz.
Mide vakumu
Bu idman, iç karın kaslarınızı güçlendirmeyi hedefler.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak halde bir mindere sırt üstü yatın.
- Alabildiğiniz kadar havayı yavaşça soluyun.
- Karnınızı mümkün olduğunca omurganıza yaklaştırarak mümkün olduğunca fazla hava solumaya başlayın.
- Pozu 15 ila 20 saniye tutun. Pozu tutarken olağan nefes almaya çalışın.
- Pozu bir nefesle hür bırakın. Bu idmanı birkaç defa tekrarlayabilirsiniz.
- Egzersizi yaparken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
Kafatası parlayan nefesi
Bu teknik, değişen kısa patlayıcı nefesler ve uzun pasif nefeslerden oluşur.
- Dizlerinizin üzerinde bir mindere oturun yahut bacaklarınızı çaprazlayın.
- Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Derin bir nefes alın.
- Ardından, her nefes alışınızda göbeğinizi omurganıza hakikat sürerek bir dizi güçlü kısa nefes verin.
- Bir dizi kısa nefes vermeden sonra uzun bir nefes için ciğerlerinizin otomatik olarak açıldığını hissedin.
- Egzersizi 30 ila 60 saniye ortasında yapın.
Alternatif burun deliği solunumu
- Topuklarınız üzerinde yahut bacaklarınızı çapraz olarak oturun.
- Omurganızın düz olduğundan ve omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun.
- Sol elinizi avucunuz üst bakacak formda sol dizinizin üzerine koyun.
- Başparmağın ve işaret parmağının uçlarını birbirine değecek halde getirin.
- İşaret parmağınızı ve sağ elinizin orta parmaklarını alnınızın üzerine kaşlarınızın ortasına yerleştirin.
- Serçe ve yüzük parmağınızı sol burun deliğinize ve baş parmağınızı sağ burun deliğinize yerleştirin.
- Başparmağınızla sağ burun deliğinize yavaşça bastırın ve sol burun deliğinizden nefes verin.
- Ardından sol burun deliğinden nefes alın.
- Yüzük parmağınızla sol burun deliğine bastırın ve sağ burun deliğinden nefes verin.
- Sonra tekrar sağ burun deliğinden nefes alın.
- Bu hareketler antrenmanın bir döngüsünü oluşturur. 5 ila 10 döngü yapın.
Körüklü nefes
- Omurganız ve boynunuz düz ve avuçlarınız dizlerinizin üzerinde olacak halde bir mindere oturun.
- Karın kaslarınızı gevşetin ve gözlerinizi kapatın.
- Güçlü bir formda nefes almaya ve nefes vermeye başlayın.
- Nefesinizin derin, güçlü ve ritmik olduğundan emin olun.
- Her nefes ve nefes için yaklaşık bir saniye ayırın.
- Egzersizi 5 dakika boyunca yapın.
Vızıldayan arı nefesi
- Bacaklarınız çapraz olacak biçimde bir mindere oturun.
- Omuzlarınızın rahat olduğundan ve omurganızın düz olduğundan emin olun.
- Baş parmaklarınızla kulaklarınızı kapatın.
- İşaret parmaklarınızı alnınızın üzerine, kaşlarınızın üzerine koyun.
- Yüzük ve orta parmaklarınızı kapalı gözlerinize dayayın.
- Ağzınız kapalıyken yavaşça nefes alın ve nefes verin.
- Nefes verirken bir uğultu sesi çıkarın. Sesin titreşimlerini parmaklarınızla hissedin.
- Birkaç nefes alıp verin ve akabinde ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
- Artık idmanın bir döngüsünü tamamladınız.
- Egzersizin 5 ila 10 döngüsünü yapın.
Derin nefes alma
- Omurganız ve boynunuz düz olacak biçimde bir sandalyeye yahut yere bir minder üzerine oturun.
- Ellerinizi uyluklarınızın yahut dizlerinizin üzerine koyun.
- Yerde oturuyorsanız bileklerinizi çaprazlayın. Gözlerini kapat.
- Yaklaşık bir dakika boyunca burnunuzdan olağan biçimde nefes alın. Yüz kaslarınızı gevşetin.
- Yavaşça 4’e kadar sayarak nefes verin ve göbeğinizi omurganıza hakikat çekin.
- Yavaşça nefes alın. Nefesinizi ve nefesinizi tıpkı uzunlukta yapın.
- Tüm niyetlerinizi bırakın ve dikkatinizi nefesinize verin.
- Egzersizi 5 ila 10 dakika yapın. Yeni başlayan biriyseniz 3-5 dakikalık derin nefes alarak da başlayabilirsiniz.
Karın kilidi
- Bu idmanı ayakta yahut dizlerinizin üzerinde bir minder üzerinde yapabilirsiniz.
- Göğsünüze ve karnınıza bastırarak büsbütün nefes verin.
- Göğsünüzle düzmece bir nefes alın, nefes borusu ağzınızı kilitleyin ve havanın ciğerlerinize girmesini önleyin.
- Karnınızı rahatlatın. Nefesinizi tutun ve karnınızı rahat tutarken nefes almaya çalışın.
- Üst karnınız artık göğüs kafenizin altında uzanan derin bir çukurluk oluşturuyor.
- Sahte nefes almayı bırakın ve göğsünüzün ve karnınızın düşmesine ve hür kalmasına müsaade verin.
- Nefes alırken bedeninizin içindeki ve dışındaki hava basıncını göğsünüz ve karnınız ile eşitleyin.
- Egzersizin 3 ila 5 döngüsünü yapın.
