Süt, gezegendeki en doğal besleyici içeceklerden biridir ve bu da neden çoklukla okul öğlen yemeklerinde temel bir besin hususu olduğunu ve her yaştan insan için tanınan bir içecek olduğunu açıklar. Onlarca yıldır beslenme yönergeleri, 2 yaşından büyük herkes için sırf az yağlı süt eserleri önermektedir. Ancak, son yıllarda bilim adamları bu öneriyi sorguladılar. Aslında, son araştırmalar, bahis süt olduğunda yağsız yağın her vakit sıhhati geliştirici en düzgün seçenek olmayabileceğini gösteriyor.
Bu makale, hangisinin en düzgün seçenek olduğunu belirlemek için farklı süt çeşitlerinin nasıl yığıldığını gözden geçirecektir.
Farklı süt sütü tipleri: Tam, az yağlı ve yağsız
Çoğu bakkalın mandıra reyonunda, temel olarak yağ içeriği bakımından farklılık gösteren çeşitli süt türleri vardır. Tam yağlı süt, içindeki yağ ölçüsü değişmediği için bazen “normal süt” olarak anılır. Yağsız ve %1 süt, tam yağlı sütten yağın alınmasıyla üretilir. Yağ içeriği, ağırlıkça toplam sıvının yüzdesi olarak ölçülür.
İşte tanınan süt çeşitlerinin yağ içeriği:
– tam yağlı süt: %3.25 süt yağı
– az yağlı süt: %1 süt yağı
– yağsız: %0,5’ten az süt yağı
Bu tablo, çeşitli süt çeşitlerinin 1 fincan (237 mL) içindeki besin unsurlarını özetlemektedir.
Yağ, porsiyon başına öteki besinlerden daha fazla kalori içerdiğinden, daha yüksek yağ içeriğine sahip sütün kalorisi daha yüksektir. Her süt tipi emsal ölçüde mikro besin içeriyor olsa da, D vitamini miktarı biraz farklı olabilir. Bununla birlikte, birden fazla süt üreticisi süte D vitamini eklediğinden, her çeşit ekseriyetle emsal bir ölçü içerir.
Süt çeşitleri ortasındaki bir öbür değerli besin farkı, kalp ve beyin sıhhatinin güzelleştirilmesi ve inflamasyonun azaltılması dahil olmak üzere birçok sıhhat yararı ile kontaklı bir yağ tipi olan omega-3 yağ asitlerinin ölçüsüdür. Bir bardak süt ne kadar fazla yağ içeriyorsa, omega-3 içeriği o kadar yüksek olur.
Ek olarak, araştırmalar organik tam yağlı sütün olağan tam yağlı sütten daha fazla ölçüde omega-3 içerdiğini göstermiştir. Ancak bu ayrım daha çok, neredeyse her vakit organik olan “otla beslenen” sütlerde görülür. Bu nedenle, porsiyon başına daha yüksek omega-3 arıyorsanız, otla beslenen süt aldığınızdan emin olun.
Özet: Mevcut süt süt cinsleri ortasındaki en büyük fark, yağ içeriğidir. Tam yağlı süt, yağsız sütten daha fazla yağ ve kalori içerir.
Tam yağlı süt: Sıhhatsiz mı?
Yıllardır, beslenme yönergeleri, temel olarak doymuş yağ içeriği nedeniyle insanlara tam yağlı sütten kaçınmaları talimatını veriyor. Ana beslenme teklifleri, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kolesterol düzeylerini artırabileceğinden doymuş yağın sonlandırılmasını önerir.
Bu bilgilere dayanarak uzmanlar, doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırması gerektiği varsayımını yaptı. Ancak, bunun yanlışsız olduğunu kanıtlayacak hiçbir deneysel delil yoktu. 1970’lerde, doymuş yağ ve kalp hastalığı ortasındaki bu varsayılan kontağa dayalı olarak kamu siyaseti benimsendi. Sonuç olarak, resmi yönergeler insanlara doymuş yağ alımını azaltma talimatı verdi.
Bir fincan (237 mL) tam yağlı süt, 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri tarafından önerilen günlük ölçünün yaklaşık %20’si olan 4,5 gram doymuş yağ içerir. Bu nedenle, kılavuzlar sadece az yağlı yahut yağsız süt tüketilmesini önermektedir. Son yıllarda bu teklif sorgulanmaya başlandı. Orta derecede doymuş yağ yemenin direkt kalp hastalığına neden olmadığını gösteren deneysel datalar ortaya çıkıyor.
Özet: Geçmişte, doymuş yağ içeriği nedeniyle tam yağlı süt sıhhatsiz olarak kabul edildi, lakin son araştırmalar bu öneriyi tam olarak desteklememektedir.
Tam yağlı süt ve kilo yönetimi
Birçok insan, fazla yağ ve kalorilerin kilo almalarına neden olacağını düşündükleri için tam yağlı süt içmekten kaçınır. Bununla birlikte, birçok çalışma, yüksek yağlı süt eserleri tüketmenin aslında bunun yerine kilo idaresini desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2016 yılında 18.438 bayan üzerinde yapılan bir araştırmaya nazaran, tam yağlı süt eserleri alımının artması, 11 yıllık bir müddet boyunca daha düşük kilo alma riskiyle irtibatlıydı. Öte yandan, düşük yağlı süt alımı ile kilo alımı ortasında manalı bir bağ yoktu. 2017’de yapılan öteki bir araştırma, süt yağı alımının daha yüksek kilo alma, kalp hastalığı yahut tip 2 diyabet riski ile temaslı olmadığını buldu.
Benzer halde, 29 çalışmanın 2020 tarihli bir incelemesi, tam yağlı süt tüketiminin çocuklarda kilo alımı yahut yağ alımı ile alakalı olmadığı sonucuna varmıştır. Süt ve kilo idaresi ortasındaki bağ birkaç yıldır araştırma konusu olmuştur ve bulgular tutarsızdır. Bununla birlikte, bu çalışmaların birçok ya tüm süt eserlerini içerir ya da az yağlı süt eserlerine odaklanır
Tam yağlı süt üzere yalnızca yüksek yağlı süt eserlerine bakan araştırmalarda, tam yağlı süt eserleri ile düşük beden tartısı ortasında epeyce dengeli bir irtibat var, bu da tam yağlı sütün çok taraflı, besleyici ağır bir diyete kusursuz bir katkı olabileceğini düşündürüyor. Ölçülü bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Özet: Daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, yağsız süt yerine tam yağlı süt içmenin kilo alımına neden olduğuna dair çok fazla ispat yoktur.
Tam yağlı süt kronik hastalık riskini azaltır mı?
Araştırmalar, tam yağlı sütün aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kronik durumlar için daha düşük bir riskle kontaklı olabileceğini bulmuştur:
Metabolik sendrom: Birden fazla çalışma, tam yağlı süt içmenin, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet risklerini artırabilecek bir küme risk faktörü olan metabolik sendrom riskinin azalmasıyla bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
2 tip diyabet: Büyük bir çalışmada, kan sirkülasyonunda en yüksek ölçüde sütten elde edilen yağ asidi bulunan şahıslarda diyabet oranı %44 daha düşüktü. Bununla birlikte, öbür kimi çalışmalar tam yağlı ve fermente edilmemiş süt eserlerinin daha yüksek risk ile bağlı olabileceğini bulduğundan daha fazla araştırmaya gereksinim vardır.
Kısırlık: Daha fazla araştırmaya muhtaçlık duyulmasına karşın, kimi araştırmalar süt içmenin bayanlarda üreme sıhhati ve doğurganlığın uygunlaşması ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.
Fiziksel aktivite, günlük beslenme ve şahsî sıhhat geçmişi üzere başka birçok faktörün kronik hastalıkların gelişiminde rol oynadığına dikkat etmek değerlidir. Bu nedenle, tam yağlı süt içmek çok daha büyük bir denklemin küçük bir kesimidir.
Özet: Besleyici bir diyetin kesimi olarak tam yağlı süt içmek, metabolik sendrom riskini azaltmak da dahil olmak üzere birtakım sıhhat faydaları sağlayabilir. Ayrıca tip 2 diyabete karşı müdafaa sağlayabilir ve bayanlar için üreme sıhhatini güzelleştirebilir, fakat daha fazla araştırmaya gereksinim vardır.
Yağsız süt seçmenin avantajı
Yağsız sütün sizin için en uygun seçim olabileceği birtakım durumlar vardır. Örneğin, çok düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, kalorisi daha düşük olduğu için yağsız süt seçmek daha düzgün bir seçenek olabilir, fakat fincan başına yaklaşık tıpkı ölçüde protein (237 mL) içerir. Yağsız süt birebir vakitte besin açısından ağır bir bileşen olarak kabul edilir, yani çok az kalori ile büyük dozda vitamin ve mineral sağlar.
Aslında, yağsız süt, fincan başına yaklaşık 325 mg kalsiyum sağlayan en varlıklı besin kaynaklarından biridir . Bu, fincan başına 306 mg olan tam yağlı sütün kalsiyum içeriğinden bile daha yüksektir. Ayrıyeten D vitamini, fosfor ve potasyum da dahil olmak üzere öbür birçok değerli vitamin ve mineral alımını artırmanın kusursuz bir yolu olabilir.
Özet: Yağsız süt, tam yağlı sütle yaklaşık olarak birebir ölçüde protein ve kalsiyum sağlar lakin daha az kalori içerir.
Dipnot
Birçok resmi yönergede uzun müddettir tam yağlı sütten kaçınılması önerilmiş olsa da, besin odaklı bir diyete şahane bir katkı olabilir. Tam yağlı sütün çağrılmasının ana nedenlerinden biri, daha evvel direkt kalp hastalığı üzere meselelerle temaslı olan doymuş yağ içeriğiydi.
Ancak, yeni araştırmalar bu direkt ilişkiyi sorguluyor. Halihazırda yüksek kolesterol ve kalp hastalığı ile yaşayan bireyler hekimlerinin tavsiyelerine uymalı ve doymuş yağ alımını sınırlamalı iken, bu tıp rahatsızlıkları olmayan şahıslar genel sıhhatlerini etkilemeden orta seviyede tüketebilirler.
Özel sıhhat geçmişiniz ve doymuş yağ alımı kelam konusu olduğunda sizin için en âlâ seçeneğin ne olduğu hakkında hekiminizle konuşun.
Öneri
Tam yağlı sütün tadını çıkarmanın kolay bir yolu, onu smoothie’lere eklemektir. Lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık için tam yağlı sütü en sevdiğiniz meyveler, sebzeler ve yeşil yapraklı sebzelerle karıştırmayı deneyin.
